The Murph Challenge – Avklarad

Vi tränar Hero WOD The Murph med 100 pullups 200 armhävningar och 300 knäböj. Nu är den genomförd, den av många fruktade Murph hero WOD! Vi var ett gäng på sju personer som den 27/5-24 kl 19:00-20:28 genomförde wod:en på lite olika vis. Några teamade och körde halva var, några körde varianter på pullups med liggande under stång, i TRX, några körde Row erg i stället för löpband o.sv. Det viktiga var att alla kunde delta på sina villkor, peppa och inspirera varandra och ha roligt.

Jag körde som planerat hela wod:en med 10-kilos viktväst på, det tog totalt 88 minuter inklusive 5 min hopprep som uppvärmning. Pullups var jobbigast och knäböj gick lättast.

Inledning: uppvärmning och löpning

Vi började med att hoppa fem minuter hopprep för att komma igång och bli uppvärmd i hela kroppen. Efter det körde vi igång. Jag tog på viktvästen och började med de första 1600 meterna löpning. Men det gick förhållandevis lätt trots att jag aldrig springer eller tränar på det. Tempot var inte så högt så det tog ca 10 min.

100 Pullups

Efter det var det dag för de 100 pullupsen. Av de tre styrkeövningarna som skulle genomföras har jag kört minst pullups i mitt liv. Det har egentligen blev de sista två åren jag kört mer av dem.

Pull-ups

Men för att klara alla pullups fick jag dela upp dem i set om 10-5 reps, första set körde jag tio reps, andra 8, tredje 6 och sedan blev det 5 reps hela vägen till 100.

200 Armhävningar

En av 200 armhävningar

Armhävningar blev det 20 reps i första, några set med 15 reps. Men sedan körde jag i princip sets med 10 reps hela vägen till 200.

300 Knäböj

Böj och sträck, knäböj gick ganska lätt.

Knäböj delade jag upp i sex set och körde 50 reps i varje till 300 reps.

1600 meter på Curve löpband

Snart i mål på löpbandet

Löpbandet var på ett Curve utan motor som drivs av muskelkraft, mest likt som att springa utomhus. Sista 1600 meterna på löpbandet var tungt, benen var trötta efter alla knäböj, ingen vila emellan och kroppen var tömd på energi. Det kändes som att löpbandet kärvade jämfört när jag sprang de första 1600 meterna i starten. Jag fick varva att gå i rask takt och springa för att orka hela vägen i mål, men i mål kom jag!

Slutsatser av The Murph

För att sammanfatta det det hela ser vi att jag har tränat minst pullups i mitt liv, därav blev de jobbigast (jag kunde göra färst per set). Men det krävdes en hel del vilja för att orka hela vägen, tack till er alla som var med och körde med mig, framförallt min flickvän Emelie som hjälpte mig hålla räkningen på alla reps. Extra eloge till Danne Edvall som även han körde hela vägen i mål med hela wod:en, vi peppade varandra bra ända till slutet.

Nästa utmaning: The Filthy Fifthy

Nästa WOD-utmaning blir The Filthy Fifty som vi kör måndagen den 17:e juni kl 19:00. Vi kör på samma sätt att alla gör det utifrån sina egna förutsättningar. Utmaningen finns i sitt originalformat samt i två nedskalade varianter. Vi väljer en och peppar varandra hela vägen i mål. De ser ut enligt nedan:

Original

  • For Time
  • 50 Box Jumps (24/20 in)
  • 50 Jumping Pull-Ups
  • 50 Kettlebell Swings (1/.75 pood)
  • 50 Walking Lunge Steps
  • 50 Knees-to-Elbows
  • 50 Push Presses (45/35 lb)
  • 50 Back Extensions
  • 50 Wall Ball Shots (20/14 lb)
  • 50 Burpees
  • 50 Double-Unders

Mellan

  • For time:
  • 50 Box Jumps (20/16 in)
  • 50 Jumping Pull-Ups
  • 50 Kettlebell Swings (12/8 kg)
  • 50 Walking Lunge Steps
  • 50 Knees-to-Elbows
  • 50 Push Presses (33/22 lb)
  • 50 Back Extensions
  • 50 Wall Ball Shots (14/10 lb)
  • 50 Burpees
  • 50 Double-Unders

Lättare

  • For time:
  • 30 Box Jumps (16/12 in)
  • 30 Jumping Pull-Ups
  • 30 Kettlebell Swings (8/4 kg)
  • 30 Walking Lunge Steps
  • 30 Hanging Leg Raises
  • 30 Push Presses (22/11 lb)
  • 30 Back Extensions
  • 30 Wall Ball Shots (10/8 lb)
  • 30 Burpees
  • 30 Single-Unders

Vi ses den 17/6 kl 19.00https://www.stc.se/gym/norrkoping-prastgatan/ Vi frågor kontakta mig via mail.

Foto: Emelie

Upptäck mer från PT Magnus Örje

Prenumerera nu för att fortsätta läsa och få tillgång till hela arkivet.

Fortsätt läsa