Blogg

Posted on

Så börjar du springa igen (utan att gå sönder på kuppen)

Har du haft ett uppehåll från löpningen, men känner att suget börjar komma tillbaka? Kanske är du redan stark på gymmet och har en bra grundkondition, och känner dig redo att bara snöra på dig skorna och sticka ut.

Som PT möter jag ofta vältränade personer som vill plocka upp löpningen igen. Det absolut vanligaste misstaget jag ser – och som jag vill hjälpa dig att undvika – är att gå ut alldeles för hårt.

När du redan har bra flås och starka muskler är det lätt att tro att kroppen är redo för en mil direkt. Men här är sanningen: dina muskler och ditt hjärta anpassar sig snabbt, men dina leder, senor och ligament tar betydligt längre tid på sig att vänja sig vid stötarna från asfalten.

För att din nystart ska bli långsiktig och skadefri handlar det i början inte om att bygga flås – det handlar om att bygga specifik tålighet i knän, underben och hälsener.

Här är mitt skräddarsydda upplägg för dig som vill komma igång smart, uppdelat på 2–3 pass i veckan.

Veckoupplägget: 2–3 pass för en smart nystart

Se till att alltid ha minst en vilodag (eller en dag med ren styrketräning) mellan löppassen. Om du väljer att springa två gånger i veckan kör du pass 1 och 2.

Pass 1: Kontinuerlig distans (Hitta löpsteget)

Mål: Vänja kroppen vid den monotona rörelsen och bygga lokal uthållighet.

Hur: Spring i ett kontrollerat, bekvämt tempo där du kan prata obehindrat (zon 2). Fokusera på en hög och stolt hållning och korta, lätta steg.

Tid: Börja med 25–30 minuter.

Progression: Öka med 3–5 minuter per vecka om kroppen känns helt återhämtad dagen efter.

Pass 2: Fartlek (Nyttja din styrka)

Mål: Få upp flåset och bygga dynamisk styrka utan att slita ut kroppen med för långa distanser.

Hur: Värm upp med 10 minuter lätt jogg. Kör sedan 15–20 minuter där du leker med farten och använder terrängen. Öka tempot uppför en backe, tryck på lite extra mellan två lyktstolpar eller håll ett högre tempo i 1–2 minuter. Gå eller jogga lugnt däremellan tills andningen lagt sig. Avsluta med 5 minuter nedvarvning.

Pass 3: Det korta återhämtningspasset (Valfritt)

Mål: Öka veckovolymen på ett extremt skonsamt sätt.

Hur: Ett renodlat lugnt och kort pass. Tempot ska kännas nästan löjligt långsamt.

Tid: 20–25 minuter. (Kör du 2 pass i veckan? Då hoppar du helt enkelt över detta).

Mina 3 bästa PT-tips för din löparstart

Lyssna inte alltid på hjärtat (just nu): Även om ditt huvud och dina lungor skriker “Vi kan springa en mil till!”, så måste du lyssna på vad dina hälsener och knän säger dagen efter. Låt de första 4–6 veckorna handla om tid på fötterna snarare än hur många kilometer du skrapar ihop.

Låt gymmet göra dig snabbare: Sluta inte med styrketräningen bara för att du börjar springa. Att vara stark i bål, säte och ben är ditt absolut bästa skydd mot löparskador. Lägg gärna till lite extra tåhävningar i ditt vanliga program för att stärka vaderna extra mycket nu i början.

Respektera signalerna: Viss träningsvärk i musklerna är helt i sin ordning. Men om du känner en molande värk i framsida knä, längs benhinnorna eller i hälsenerna är det ett tecken på att vävnaderna behöver mer återhämtning. Backa bandet lite.

Kör på det här upplägget i en månad. När kroppen känns helt anpassad och återhämtad kan vi börja titta på att förlänga distanserna eller strukturera upp mer specifika intervaller.

Stort lycka till i löparspåret!

Behöver du hjälp med att skräddarsy din träning, kombinera styrka med löpning eller nå ett specifikt mål? Hör av dig till mig för en konsultation, så lägger vi upp en plan som funkar för just din kropp och din vardag.

Kontakta mig här för konsultation

Posted on

Träningsfilosofi och resultat!

Blogginlägg: Bygg din kropp som ett hus – PT-filosofi och mina styrkeresultat
PERSONLIG TRÄNING, FILOSOFI & HÄLSA

Att bygga sin kropp som ett hus

Mina styrkeresultat som 51-åring – och hur jag som PT hjälper dig att bygga ditt drömhem

Nyligen fick jag svart på vitt hur min egen fysiska status faktiskt ligger till. Det fysiologiska svaret var att jag befinner mig i den absoluta toppeliten för min åldersgrupp – vi pratar om den översta procenten när det gäller muskelstyrka och funktionell kapacitet. Mina testresultat visar att jag vid 51 års ålder presterar som en vältränad 25-åring.

Det här resultatet är givetvis roligt, men det absolut viktigaste för mig är vad det representerar i praktiken. I mitt yrke som personlig tränare (PT) brinner jag för att hjälpa andra att nå sina unika hälsomål. Jag vill att mina klienter ska få uppleva samma frihet och styrka i sina kroppar. För att nå dit använder jag en filosofi som jag burit med mig under många år: att se på träning som ett husbygge.

Träningsfilosofin: Huset du ska bo i resten av ditt liv

När jag möter klienter på gymmet pratar vi sällan bara om reps och set. Vi pratar om att rita det hem man faktiskt vill bo i. Att forma sin kropp och sin hälsa är nämligen precis som ett husbygge:

Huskalkylen för en stark och frisk kropp

Ritningen och tomten: Tillsammans bestämmer vi vilket sorts hus du vill bygga – det vill säga vilka träningsformer, sporter och hälsomål som passar just dig. Tomten är platsen vi bygger på; gymmet där vi tränar, medlemskapet vi tecknar eller föreningen vi engagerar oss i.

Grunden och progressionen: Steg ett är alltid att gjuta en solid och hållbar grund. Det är här vi lägger fokus på rätt teknik, rörelsemönster och starka basövningar. När grunden är gjuten bygger vi vidare med väggar, tak och en smart progression. Det här bygget tar år, och ritningarna kan behöva anpassas när livet förändras.

Underhållet: Där är jag själv idag som 51-åring. Mitt hus är färdigbyggt och jag trivs i det. Nu handlar det om löpande underhåll. Om vi slutar vårda huset börjar det förfallas och kan till slut rasa. Ibland vill jag stärka upp en specifik del av huset extra mycket, och då lägger jag in riktad träning för just det.

Pausen: Det här är något jag ofta får påminna mina klienter om: ett tillfälligt uppehåll betyder inte att du måste riva hela huset och börja om från noll. Precis som under ett husbygge kan du ta en paus när livet kräver det, för att sedan fortsätta bygga precis där du slutade när du är redo igen.

Mina tre steg för träning (och hur jag hjälper dig som PT)

  • 1
    Välj din ritning (Mål & Anpassning) Vi definierar dina personliga hälsomål, sätter ramarna för vad din kropp behöver och hittar de verktyg samt den träningsmiljö som motiverar dig.
  • 2
    Gjut en solid grund (Säker teknik & Basstyrka) Vi fokuserar på basövningar och att bygga en skadefri kropp. Genom tålamod, rätt teknik och successiv progression ser vi till att dina väggar blir spikraka och starka.
  • 3
    Löpande underhåll (Livsstil & Hållbarhet) När målen är nådda hjälper jag dig att skapa vanor för att underhålla och trivas i din kropp resten av livet. Vi finjusterar och förstärker där det behövs bäst.

Hur står sig mitt eget husbygge mot den medicinska normen?

För att visa vad långsiktigt underhåll och en stark grund faktiskt gör med kroppen, kan vi titta på hur genomsnittet ser ut i de medicinska normtabellerna för män i åldern 50–59 år – och hur mina testresultat förhåller sig till dem.

1. Armhävningar (Press- och bålstyrka)

Ett mått på uthållig styrka i överkroppen samt samarbetet mellan bröst, axlar, triceps och bålstabilitet.

Normtabell: Män 50–59 år
Behöver förbättras Under 9 stycken
Medel/Normalt 9–12 stycken
Bra/Utmärkt 13–20 stycken
Min nivå (Underhållet bygge) 30–40+ stycken
Analys: Ligger långt förbi “utmärkt” och presterar på en nivå som motsvarar elitkrav för betydligt yngre åldersgrupper (nära kraven för svenska specialförband).

2. Chins / Pull-ups (Drag- och relativ styrka)

Det ultimata testet för styrka i förhållande till din kroppsvikt. Eftersom muskelförlust är vanligt med åldern, är chins extremt sällsynta hos män över 50 i allmänhet.

Normtabell: Män 50–59 år
Genomsnittlig 50-åring 0 chins (Att kunna göra en enda strikt är mycket ovanligt)
Tränande 50-åring 1–3 stycken
Min nivå (Underhållet bygge) 8–10+ stycken
Analys: Detta är en prestation som många aktiva 20-åringar kämpar med. Det visar på fantastisk axelhälsa, dragstyrka och en sund kroppssammansättning.

3. Plankan (Statisk bålstyrka)

Bålstabilitet skyddar ryggraden, och plankan mäter den djupa mag- och ryggmuskulaturens statiska uthållighet.

Normtabell: Män 50–59 år
Genomsnittlig nivå (50+) 30–45 sekunder
Bra nivå 60–90 sekunder
Min nivå (Underhållet bygge) 2–3 minuter+
Analys: Kräver exceptionell muskulär uthållighet i den djupa magmuskeln (transversus abdominis), ländryggen och sätet.

Vill du också börja bygga på ditt hus?
Statistiken visar att bland alla män i Sverige i åldern 50–54 år (ca 337 000 personer) motionerar 70 % på något sätt. Men majoriteten ägnar sig enbart åt konditionsidrott och saknar den tunga, funktionella styrka som skyddar kroppen på sikt. Som din personliga tränare hjälper jag dig att gjuta grunden, oavsett var du startar. Det är aldrig för sent att börja bygga på ett hus du kan trivas i och må bra i under många år framöver.

.Vill du också gjuta en stark grund för din hälsa? Boka en kostnadsfri konsultation med mig här

Posted on

Vitaminfasta -Hur gick det och vad lärde jag mig

10 dagar med vitaminfasta: Från start till en starkare nystart! ☀️🍋

Söndagen den 28 juni tog jag beslutet att ge min kropp en ordentlig omstart och påbörja en 10-dagars vitaminfasta. Min startvikt låg på 83,6 kg. Målet var att rensa systemet, men framför allt att utmana mig själv mentalt och fysiskt.

Nu har det gått en vecka sedan jag avslutade fastan, och här är min ärliga sammanfattning av hela resan:

📈 Resan dag för dag

  • Dag 1–2 (Nedtrappning): Jag började med två dagars nedtrappning av min vanliga kost för att inte ge kroppen en total chock. Det var ett smart drag och en viktig mental förberedelse.
  • Dag 3 (Eldprovet): Tisdagen var första dagen med enbart juicer och te. Det var utan tvekan den tuffaste dagen. Huvudvärken smög sig på och energin var i botten.
  • Dag 4 (Vändpunkten & Ketos): På onsdag eftermiddag slog kroppen om till ketos (fettdrift). Huvudvärken släppte, och en enorm bonus var att jag från och med den natten började sova markant mycket bättre!
  • Dag 7–10 (Slutspurten): De sista dagarna blev en rejäl utmaning. Jag var väldigt fysiskt aktiv, vilket dränerade energin snabbt när jag inte hade någon fast föda i systemet. Det krävdes mycket pannben för att hålla ut hela vägen till mål.

📉 Resultatet & Lärdomarna

På den tionde dagen klev jag på vågen och den visade 78,9 kg – en viktnedgång på 4,7 kg under själva fastan.

Nu har jag trappat upp kosten igen under en vecka för att väcka magen skonsamt. Kroppen har naturligt samlat på sig lite vätska igen och vikten har stabiliserats på 80,5 kg. Det bästa av allt? Jag känner mig både betydligt lättare och starkare i kroppen än innan jag började!

🧠 Mina tre största insikter från resan:

  1. Sömnen och återhämtningen: Det var fascinerande att se hur mycket djupare och bättre jag sov så fort kroppen gick in i ketos och matsmältningssystemet fick vila.
  2. Mental styrka under press: Att vara högpresterande och fysiskt aktiv de sista dagarna på enbart juice visade mig hur mycket som faktiskt sitter i huvudet. Kroppen orkar mer än man tror.
  3. Det långsiktiga värdet: En fasta handlar inte bara om dagarna man är utan mat, utan om nystarten efteråt. Att känna sig starkare och ha en mer balanserad vikt en vecka senare är det bästa kvittot.

Stort tack till alla som hejat på vägen!

Har du testat att fasta, eller har du funderat på att göra en liknande omställning för att få en nystart? Dela gärna dina tankar! 👇

Posted on

Mitt fasta kostschema: Så äter jag 2500 kcal för resultat och energi

Efter att ha lagt grunden och låtit kroppen återhämta sig är det dags att växla upp på riktigt. För att orka träna hårt, bygga muskelmassa och hålla en hög energinivå genom hela dagen krävs det rätt bränsle – och tillräckligt mycket av det.

För min egen del innebär det ett strukturerat och balanserat intag på 2500 kcal per dag, uppdelat på fem smarta mål mellan klockan 07.00 och 19.00.

Många tror att ett strikt kostschema betyder tråkig mat eller förbud, men sanningen är den totala motsatsen. Det handlar om ren, näringsrik mat i rätt mängder som ger ett grymt tryck på gymmet och håller blodsockret stabilt.

Här är exakt hur min dagliga meny ser ut framöver:

🥣 Kl. 07.00 – Frukost: Stor laddning energi

  • Havregrynsgröt: 2 dl havregryn (kokas med vatten och en nypa salt).
  • Proteinkälla: 1 skopa (ca 30 g) proteinpulver som rörs ner i gröten, ELLER 2 kokta ägg vid sidan av.
  • Topping: 1 dl valfria bär samt 20 g mandlar eller valnötter (en dryg näve).

🍏 Kl. 10.00 – Mellanmål 1: På språng

  • Kvarg: 250 g lättkvarg eller grekisk yoghurt (0% fett).
  • Frukt: 1 stort äpple eller 1 banan.
  • Nötter: 15 g cashewnötter eller mandlar.

🍗 Kl. 13.00 – Lunch: Rejäl muskelmat

  • Protein: 150–200 g kycklingfilé, mager nötfärs eller lax.
  • Kolhydrater: 3 dl kokt ris, matvete eller 300 g potatis/sötpotatis.
  • Grönt: Minst halva tallriken med broccoli, spenat eller wokgrönsaker.
  • Fett: 1 msk olivolja (i matlagningen eller ringlad över).

🍌 Kl. 16.00 – Mellanmål 2: Innan kvällsaktivitet

  • Bröd/Riskakor: 2 skivor grovt rågbröd (t.ex. Rågkusar) eller 3 st riskakor.
  • Topping: 2 msk jordnötssmör (ca 30 g) fördelat på skivorna.
  • Protein: 1 proteinshake (1 skopa proteinpulver + vatten).

🐟 Kl. 19.00 – Middag: Återhämtning & nattvila

  • Protein: 150–200 g torsk, lax, kalkon eller ryggbiff.
  • Kolhydrater: 2 dl kokt quinoa, matvete eller ugnsrostade rotfrukter.
  • Grönt: En stor blandad sallad (tomat, gurka, rödlök, paprika).
  • Fett: ½ avokado (ca 50 g) tärnad i salladen.

Varför fungerar det här upplägget så bra?

Genom att hålla mig till en makrofördelning på ungefär 180g protein, 270g kolhydrater och 80g fett får kroppen exakt vad den behöver:

  1. Muskeluppbyggnad: Det höga proteinintaget reparerar och bygger upp musklerna efter passen.
  2. Prestationsförmåga: De komplexa kolhydraterna fyller på glykogenförråden så att jag aldrig får slut på bensin under träningen.
  3. Hormonbalans: De hälsosamma fetterna från nötter, avokado och olivolja är livsviktiga för lederna, måendet och hormonerna.

Att äta för resultat handlar om att ge kroppen de bästa förutsättningarna, dag ut och dag in. Kontinuitet slår allt!

Vill du också ha ett skräddarsytt kostschema anpassat efter dina unika mål och kaloribehov? Glöm inte att spana in mina PT-tjänster i webbshoppen – just nu finns det endast ett fåtal platser kvar till höststarten!

Posted on

Från karatedojo till Crow Pose: Vad tusentals armhävningar på knogarna lärde mig om styrka

När jag ser bilden på mig själv i en Crow Pose – den där balanserade yogaställningen där jag svävar med knäna vilande mot överarmarna – ser jag inte bara en snygg pose. Jag ser resultatet av år av disciplin, ändlösa repetitioner och en uppväxt på dojons hårda golv med otaliga timmar träning.

Min resa började nämligen inte på en mjuk yogamatta. Den började i en karatedojo, där doften av svett och ibland blod blandades med ljudet av fokuserade kiai och snabba fotsteg. Bland alla tekniker jag fick lära mig under de åren finns det en specifik övning som har etsat sig fast, både metaforiskt och bokstavligt: armhävningar på knogarna.

Mer än bara fysisk styrka

Om du någon gång har testat att göra en armhävning på knogarna så vet du att det kräver betydligt mer än bara rå armstyrka. Det handlar om att rikta allt fokus till en minimal punkt och balansera hela din kroppsvikt på de två hårdaste delarna av dina händer. Det är en smärtsam övning. Men det är precis därför den är så otroligt effektiv – inte bara för musklerna, utan framför allt för sinnet.

Efter tusentals repetitioner genom åren insåg jag att den där smärtan bar på fyra viktiga läxor:

  • Mentalt fokus: När du tvingas koncentrera dig så intensivt på en liten punkt kopplar hjärnan bort allt brus runtomkring. Det blir en form av rörlig meditation; ett sätt att träna sinnet att vara totalt närvarande.
  • Härdning (av både kropp och sinne): Det är inte bara huden på knogarna som blir tuffare, utan även din inställning. Att fortsätta när det tar emot och pressa sig förbi bekvämlighetszonen bygger en mental resiliens du har nytta av i livets alla skeenden.
  • Kroppsmedvetenhet och balans: För att inte tappa balansen på knogarna måste varenda muskel i kroppen samarbeta. Det skapar en djup förståelse för hur din kropp rör sig och hur du kontrollerar den i minsta detalj.
  • Att hantera motgångar: När knogarna glider och du tappar balansen finns det bara ett alternativ: res dig upp, justera tekniken och försök igen. Det är den ultimata lektionen i att inte ge upp.

Brobyggaren mellan kampsport och yoga

När jag idag balanserar i en Crow Pose inser jag att grunden lades långt innan jag hittade yogan. Den stabilitet, det fokus och den kroppskontroll jag behöver idag är exakt samma egenskaper som jag byggde upp under alla år i dojon. Det är en kraftfull påminnelse om att ingen träning, ingen smärta och ingen repetition är förgäves. Allt har ett syfte, även om vi inte ser det just i stunden.

Hitta din egen “armhävning på knogar”

Din resa kanske inte handlar om kampsport eller yoga. Men vi har alla våra egna utmaningar – de där sakerna som känns tunga, obekväma eller till och med smärtsamma, men som i slutändan formar vilka vi är. Det kan handla om att lära sig något helt nytt i karriären, ta sig igenom en tuff period privat, eller att våga ta steget mot ett stort mål.

Oavsett vad din utmaning är just nu, ta med dig läxan från dojon: hitta ditt fokus, stärk ditt sinne, sök balansen och ge inte upp. Du håller på att bygga en styrka som du kommer att ha nytta av på sätt du inte ens kan föreställa dig än.

Vad är din styrka? Vilken erfarenhet eller utmaning i ditt liv har gett dig en egenskap som du har nytta av i dag – kanske i ett helt annat sammanhang än där det började? Dela jättegärna med dig i kommentarerna här nedanför, jag vill höra din historia!