Hur mycket behöver man röra på sig för att må bra? Jag brukar svara när någon frågar ”tillräckligt” och får då motfrågan ”hur mycket är det?”. Ja, det finns rekommendationer från WHO och så vidare men man vet faktiskt inte förrän man provat själv. Det är ungefär som med kost, det finns mängder av råd och teorier. Men det finns bara ett sätt passar oss alla, vårt eget och det är samma svar där på frågan ”hur mycket?”; tillräckligt. Varken mer eller mindre för då blir det fel. Har vi råkat äta för mycket en period får vi äta lite mindre en period och tvärtom tills vi hittar tillbaka till där vi mår bäst.
Kroppen letar alltid efter balans för att vi ska må bra. När vi är ur balans mår vi således sämre. Det vi vet gällande rörelse är att det är bra för oss att röra på oss varje dag och träna ibland. Vi gör det lite ofta och ibland mera och intensivare.
Utmaningen för oss alla!
Här kommer min utmaning att röra oss lite mer och det ofta, i det här fallet varje dag. Jag kommer under december köra en av mina absoluta favoritövningar; armhävningar. Den är en favorit för att när man väl lärt sig tekniken är den enkel och effektiv. Man tränar förutom styrkan i bröst, axlar och triceps även musklerna i hela bålen och till viss delen i benen, visst är det toppen! Varje dag utgår jag från dagens datum och lägger till en nolla på hur många jag ska göra just den dagen. Idag är det den första december och jag gjorde alltså 10 armhävningar. Imorgon blir det 20 st o.s.v fram till 24:e december.
Klart att du ska hänga på och köra! Bestäm hur många armhävningar du ska göra varje dag och sätt igång redan nu!
Vi tränar Hero WOD The Murph med 100 pullups 200 armhävningar och 300 knäböj. Nu är den genomförd, den av många fruktade Murph hero WOD! Vi var ett gäng på sju personer som den 27/5-24 kl 19:00-20:28 genomförde wod:en på lite olika vis. Några teamade och körde halva var, några körde varianter på pullups med liggande under stång, i TRX, några körde Row erg i stället för löpband o.sv. Det viktiga var att alla kunde delta på sina villkor, peppa och inspirera varandra och ha roligt.
Jag körde som planerat hela wod:en med 10-kilos viktväst på, det tog totalt 88 minuter inklusive 5 min hopprep som uppvärmning. Pullups var jobbigast och knäböj gick lättast.
Inledning: uppvärmning och löpning
Vi började med att hoppa fem minuter hopprep för att komma igång och bli uppvärmd i hela kroppen. Efter det körde vi igång. Jag tog på viktvästen och började med de första 1600 meterna löpning. Men det gick förhållandevis lätt trots att jag aldrig springer eller tränar på det. Tempot var inte så högt så det tog ca 10 min.
100 Pullups
Efter det var det dag för de 100 pullupsen. Av de tre styrkeövningarna som skulle genomföras har jag kört minst pullups i mitt liv. Det har egentligen blev de sista två åren jag kört mer av dem.
Pull-ups
Men för att klara alla pullups fick jag dela upp dem i set om 10-5 reps, första set körde jag tio reps, andra 8, tredje 6 och sedan blev det 5 reps hela vägen till 100.
200 Armhävningar
En av 200 armhävningar
Armhävningar blev det 20 reps i första, några set med 15 reps. Men sedan körde jag i princip sets med 10 reps hela vägen till 200.
300 Knäböj
Böj och sträck, knäböj gick ganska lätt.
Knäböj delade jag upp i sex set och körde 50 reps i varje till 300 reps.
1600 meter på Curve löpband
Snart i mål på löpbandet
Löpbandet var på ett Curve utan motor som drivs av muskelkraft, mest likt som att springa utomhus. Sista 1600 meterna på löpbandet var tungt, benen var trötta efter alla knäböj, ingen vila emellan och kroppen var tömd på energi. Det kändes som att löpbandet kärvade jämfört när jag sprang de första 1600 meterna i starten. Jag fick varva att gå i rask takt och springa för att orka hela vägen i mål, men i mål kom jag!
Slutsatser av The Murph
För att sammanfatta det det hela ser vi att jag har tränat minst pullups i mitt liv, därav blev de jobbigast (jag kunde göra färst per set). Men det krävdes en hel del vilja för att orka hela vägen, tack till er alla som var med och körde med mig, framförallt min flickvän Emelie som hjälpte mig hålla räkningen på alla reps. Extra eloge till Danne Edvall som även han körde hela vägen i mål med hela wod:en, vi peppade varandra bra ända till slutet.
Nästa utmaning: The Filthy Fifthy
Nästa WOD-utmaning blir The Filthy Fifty som vi kör måndagen den 17:e juni kl 19:00. Vi kör på samma sätt att alla gör det utifrån sina egna förutsättningar. Utmaningen finns i sitt originalformat samt i två nedskalade varianter. Vi väljer en och peppar varandra hela vägen i mål. De ser ut enligt nedan:
Ja, det beror självklart på vad du vill lära dig och vilka dina förutsättningar du har. I december bestämde jag mig att en gång för alla lära mig handstående (utan vägg eller annat stöd).
Jag har övat på det tidigare för några år sedan, men slutade innan jag nådde målet: jag kunde stå mot en vägg men inte fritt.
Jag behövde träna handstående med ett S.M.A.R.T mål
Den här gången var mitt mindset annorlunda, min vilja och motivation var starkare. Jag satte ett S.M.A.R.T mål. En av förutsättningarna för att lyckas. Målet var Specifikt – handstående. Mätbart – Jag kommer kunna eller inte. Attraktivt – jag vill lära mig. Realistiskt – jag kunde redan stå emot vägg. Tidsbestämt – Jag satte ett datum när jag skulle var i mål.
Jag började 1:a januari och skulle vara i mål 15 juni. För att sätta press på mig själv berättade jag det för alla i min närhet.
För att få en bra start tog jag tre lektioner online med en handstandcoach och fick handfasta tips. Sedan började jag att öva varje dag, ibland varannan beroende på hur mycket tid och ork jag hade.
Jag ramlade, slog i ryggen i väggen, armarna i golvet, fick skrapsår på armarna när jag slog i, ont i tår och fötter när jag landade fel och slog en gång i huvudet rakt ned i golvet så att det huden sprack och blödde.
Gav jag upp? Nej, ville jag ibland ge upp, JA! Mitt undermedvetna sa ofta till mig ”det kommer inte att gå” ”bättre du ger upp” m.m.
Jag motiverade mig att fortsätta genom att se på andra som kunde handstående, både på videos men även på gymmet.
”Kan de kan jag” gick som ett mantra i huvudet.
Nu har det gått 150 dagar sedan jag började, hur har det gått? Kolla videon nedan.
Den 27 maj är det dags för en rejäl utmaning. Jag ska då genomföra The Murph Challenge på STC Norrköping.
Murph WOD består av följande moment och ska göras på kortast möjliga tid:
1.6 km löpning
100 pull-ups
200 Push-ups
300 knäböj
1.6 km löpning
Allt detta ska genomföras i turordning, man gör klart alla repetitioner på ett moment innan man fortsätter med nästa, samt att under hela tiden ska en viktväst som väger ca 10 kilo bäras.
HIIT Strenght extra special
Vi kommer under ett HIIT Strenght pass på STC, tisdag den 30/4 kl 17:30 att testa på att köra passet. Tanken är att de som deltar kör utifrån sin förmåga och kapacitet, och vi kommer då köra parvis enligt IGOYGO, reps delas upp mellan de två i paret
.Den 27/5-24 kl 19 körs hela vi passet enskilt och man väljer då själv vilken nivå man vill lägga sig på. Men man kan köra hälften av alla repetitioner, push-ups på knä o.s.v. Tanken är att vi ska peppa varandra och ha roligt.