December månads utmaning blir Chad Wilkinson Hero WOD, en riktigt kämpig sådan som tar flera timmar att genomföra i sin helhet. Vi kommer göra en något förkortad version. Den låter lätt, bara att kliva upp och ner på en låda, men är både en psykisk såväl som fysisk prestation.
1000 step-ups på en 50 cm hög box, med en vikt. 20 kg för herrar och 15 för damer. Vi gör detta under en timme och ser hur långt vi kommer.
Vi kör igång tisdagen den 17:e december klockan 18.15 STC Scandinavian Training Center Prästgatan 12 Norrköping
Vi kör också fredagen den 20:e december klockan 17.00 STC Scandinavian Training Center Videvägen 1 Katrineholm Lövåsen
Chad Wilkinson Hero Wod är en högvolymsövning som utformats för att hedra en amerikansk marinsoldat som efter 22 år i kåren tog sitt liv. WOD:en är tänkt att ge en stunds reflektion och medvetande kring psykisk hälsa, speciellt hos de som deltar i krig.
Utmaningen är delvis skapad av Chad själv, men också skapad i hans minne av Dave Castro (CrossFit Director of Sport and Education). Övningen tränade Chad för att gå långa marscher i Argentinska berg – med packning, därav vikten vi bär i utmaningen.
Det är alltså en utmaning både för din fysiska såväl som psykiska förmåga, som utmanar och ger tillfälle till reflektion. Vi ses!
Jag har en utmaning på gång, 300 challenge, vi kör tisdagen den 19:e november 18.15 i Norrköping och fredag den 22 november på STC Lövåsen i Katrineholm, då vi river av 300 repetitioner i ett svep.
Utmaningen är i HIIT-format, heter 300 challenge och ser ut såhär:
6 olika övningar med totalt 300 repetitioner
25 pullups
50 marklyft, med skivstång; herrar 60 kg och damer 45 kg.
50 armhävningar
50 box jumps, 60 cm hög box.
50 vindrutetorkare med skivstång; herrar 60 kg och damer 45 kg
50 enarmsfrivändning med press, med kettlebells; herrar 16 kg och damer 12 kg
25 pullups
Pullups delas upp på två stationer med 25 reps istället för en med 50 reps.
Kom till STC Norrköping
Tisdagen den 19:e november. Tid: 18.15, beräknad tid 30 minuter. Plats: STC Norrköping HIIT-yta.
Kom till STC Lövåsen Katrineholm
Fredagen den 22:a november. Tid: 17.00, beräknad tid 30 minuter. Plats: STC Lövåsen HIIT-yta.
Jag hoppas att ni haft en trevlig midsommar och att ni njuter av den härliga sommarvärmen! Förhoppningsvis håller värmen i sig under resten av sommaren och semester.
Under juli månad tar jag semester för att ladda om batterierna. Jag kommer att vara tillbaka på våra fina STC klubbar i Norrköping och Katrineholm (samt Linköping vid efterfrågan) med ny energi till den 1:a augusti.
Jag ser fram emot att träffa er alla igen. Ni som redan tränar regelbundet med mig kan redan nu boka upp era tider via min bokningssida.
Åter i augusti
Känner du att du vill komma vidare i din träning? Vill du komma igång efter sommaren? Ja då är du självklart varmt välkommen att boka in dig för ett möte där vi ser över det hela.
Från och med augusti kommer jag att vara måndagar och fredagar i Katrineholm och tisdagar, onsdagar samt torsdagar i Norrköping. Linköpingsklubben är jag på utifrån bokningar då det är en mindre basklubb. Bokningar till Linköping sker endast via mail. Jag kommer att finnas tillgänglig att boka upp under hela dagarna. Hittar du ingen tid som passar på bokningssidan är det bara att slänga i väg ett mail så hittar vi en tid som passar just dig.
Önskar er alla en fortsatt härlig sommar och semester!
Vi tränar Hero WOD The Murph med 100 pullups 200 armhävningar och 300 knäböj. Nu är den genomförd, den av många fruktade Murph hero WOD! Vi var ett gäng på sju personer som den 27/5-24 kl 19:00-20:28 genomförde wod:en på lite olika vis. Några teamade och körde halva var, några körde varianter på pullups med liggande under stång, i TRX, några körde Row erg i stället för löpband o.sv. Det viktiga var att alla kunde delta på sina villkor, peppa och inspirera varandra och ha roligt.
Jag körde som planerat hela wod:en med 10-kilos viktväst på, det tog totalt 88 minuter inklusive 5 min hopprep som uppvärmning. Pullups var jobbigast och knäböj gick lättast.
Inledning: uppvärmning och löpning
Vi började med att hoppa fem minuter hopprep för att komma igång och bli uppvärmd i hela kroppen. Efter det körde vi igång. Jag tog på viktvästen och började med de första 1600 meterna löpning. Men det gick förhållandevis lätt trots att jag aldrig springer eller tränar på det. Tempot var inte så högt så det tog ca 10 min.
100 Pullups
Efter det var det dag för de 100 pullupsen. Av de tre styrkeövningarna som skulle genomföras har jag kört minst pullups i mitt liv. Det har egentligen blev de sista två åren jag kört mer av dem.
Pull-ups
Men för att klara alla pullups fick jag dela upp dem i set om 10-5 reps, första set körde jag tio reps, andra 8, tredje 6 och sedan blev det 5 reps hela vägen till 100.
200 Armhävningar
En av 200 armhävningar
Armhävningar blev det 20 reps i första, några set med 15 reps. Men sedan körde jag i princip sets med 10 reps hela vägen till 200.
300 Knäböj
Böj och sträck, knäböj gick ganska lätt.
Knäböj delade jag upp i sex set och körde 50 reps i varje till 300 reps.
1600 meter på Curve löpband
Snart i mål på löpbandet
Löpbandet var på ett Curve utan motor som drivs av muskelkraft, mest likt som att springa utomhus. Sista 1600 meterna på löpbandet var tungt, benen var trötta efter alla knäböj, ingen vila emellan och kroppen var tömd på energi. Det kändes som att löpbandet kärvade jämfört när jag sprang de första 1600 meterna i starten. Jag fick varva att gå i rask takt och springa för att orka hela vägen i mål, men i mål kom jag!
Slutsatser av The Murph
För att sammanfatta det det hela ser vi att jag har tränat minst pullups i mitt liv, därav blev de jobbigast (jag kunde göra färst per set). Men det krävdes en hel del vilja för att orka hela vägen, tack till er alla som var med och körde med mig, framförallt min flickvän Emelie som hjälpte mig hålla räkningen på alla reps. Extra eloge till Danne Edvall som även han körde hela vägen i mål med hela wod:en, vi peppade varandra bra ända till slutet.
Nästa utmaning: The Filthy Fifthy
Nästa WOD-utmaning blir The Filthy Fifty som vi kör måndagen den 17:e juni kl 19:00. Vi kör på samma sätt att alla gör det utifrån sina egna förutsättningar. Utmaningen finns i sitt originalformat samt i två nedskalade varianter. Vi väljer en och peppar varandra hela vägen i mål. De ser ut enligt nedan:
