TRX 40/40 – The (almost) impossible challenge

Under mina år som tränare har jag gått många olika utbildningar för att fördjupa mig. Jag vill få mer kunskap och utveckla min roll som instruktör och PT. 2011 gick jag en utbildning hos Fitness Anywhere i det fantastiska träningsredskapet TRX, akrynom för Total body Resistence eXercise. Funktionell träning där man använder sin egen kroppsvikt som motstånd. Inspirationen kommer från gymnastiken och romerska ringar.
Det är ett redskap jag älskar och använder ofta när jag tränar mina klienter.

TRX 40/40 Challenge

När jag gick utbildningen talade Fitness Anywhere om en utmaning som heter TRX 40/40 Challenge. Den går ut på att man först ska göra 40 Atomic Pushup. En övning där man har fötterna i TRX:en, händerna i golvet och gör en armhävning följt av ett knäuppdrag mor bröstet. Efter det vilar man 60 sekunder och ska sedan göra 40 Low row. En övning där man från raka armar med ryggen mot golvet ska dra sig upp tills man har handtagen vid sidan av bröstet. Enligt vad Fitness Anywhere sade klarade bara 5% av de som försökte av att genomföra den.

Självklart ville jag testa den här utmaningen och började träna. Jag klarade 20/20, 30/30 och sedemera lyckades jag göra 40/32. Sedan tog det stopp och jag lämnade utmaningen med det resultatet.

Självklart har det här gnagt lite i huvudet under åren. Att jag inte lyckades med 40/40 och tankarna fanns att en dag besegra den.

Nya tag!

Under det senaste året har jag tränat mycket kroppsviktstyrka i form av mängder av armhävningar och pullups. Detta både med och utan 10-kilos viktväst på. Tillsammans med att jag gick ned 6 kilo (mestadels fett) i höstas gjorde att nu var det dags att besegra övningen. Jag ville kunna säga att jag tillhörde den exklusiva skaran av de 5% som klarat det.

Hur gick det då?

Kolla på videon nedan

Äntligen besegrade jag utmaningen, The TRX 40/40 Challenge.

Med det här vill jag säga att man har inte misslyckats för ens man slutar försöka, jag gav aldrig upp. Det fick ta den tid det tog och till slut löste jag det. Ta det med dig i din träning: Nothing is impossible if you belive in yourself and never give up.

Kontakta mig eller boka tid direkt online för fler utmaningar i din träning.

Allsidigt och varierat

Ofta när man pratar om kost nämner man att man bör äta allsidigt och varierat, vad innebär det?

Jo, det innebär helt enkelt att man ska äta allsidigt för att få med alla delar av kostcirkeln såsom kolhydrater, protein, fett, samt vitaminer, mineraler och fibrer. Varierat innebär att man får i sig dessa delar genom att äta olika livsmedel, maträtter. T ex kött och potatis en dag, kyckling med ris en dag o.s.v.

Kan man då applicera samma tänk på träning? Självklart kan man och enligt mig bör man det. Jag gör det i min egen träning med mycket goda resultat. Hur fungerat det, hur ska man tänka?

Så här fungerar det. Att träna allsidigt innebär att man tränar sin kondition, styrka och koordination samt sin balans och rörlighet och det här ska man träna varierat. Vi tar en del i taget och benar ut det.

Styrka

För allsidig styrka bör man träna rörelser som innebär att man involverar så många muskler man kan i varje övning, t ex knäböj, bänkpress o.s.v.

För att det ska vara varierat bör man i övningarna utföra många reps med lägre vikt ibland där man tränar sin uthålliga styrka och få reps med högre vikt i bland där man tränar sin maximala dynamiska styrka. Till det bör man lägga till isometrisk träning, statiska övningar såsom planka med mera. I det flesta övningar finns det en del av kroppen som arbetar isometriskt, t ex i en armhävning arbetar bålen i ett statiskt läge.

Rörelserna ska även utföras i olika hastigheter för att tvinga de olika muskelfibrerna (typ 1 och typ 2) och även bindväven som finns i våra muskler samt omsluter dem att anpassa sig maximalt. Vi gör alltså väldigt långsamma rörelser ibland till väldigt snabba eller explosiva rörelser ibland.

Kondition

Samma princip för kondition som för muskelstyrka för att det ska bli allsidigt. Vi bör träna den genom att använda så många muskler som möjligt, alltså hela kroppen, inte t ex bara löpning utan även lägga in träningspass där vi använder överkroppen som t ex i rodd, stakmaskin, crosstrainer och gruppträningsklasser som BodyCombat, Zumba, m.m.
För att det ska bli varierat bör vi träna i längre perioder, allt från 20 min och längre där vi håller ett jämnt tempo till att vi kör kortare perioder som intervallträning där vi tar i lite mer en kort stund för att sedan sakta in och hämta ny kraft för att kunna repetera, t ex Tabatapass.

Koordination

Innebär kontroll över olika rörelser, ett samspel mellan kroppens nervsystem och muskulatur. Förmågan att kunna samordna olika rörelser i förhållande till varandra, till omgivningen och till situationen är viktigt i såväl vardagslivet som inom idrotten.
Koordinationen tränas när vi genomför rörelser där större delar av kroppen är med och vi upplever att det är svårt eller relativt svårt att genomföra det, t ex jumping jacks där armar och ben synkront ska ut till sidorna av kroppen och snabbt tillbaka igen, att springa och studsa en boll med ena handen för att sedan i farten byta till andra handen o.s.v.

Balans

Handlar om dels att vi kan hålla vår kropp balanserad när vi till exempel står på ett ben samt att vi har balans i styrka mellan våra kroppshalvor (höger/vänster) samt fram och baksidan av kroppen.

Vår balans bör tränas med egen kroppsvikt samt med extern belastning, t ex med redskap som viktplatta, ViPR, TRX m.m.

Självklart tränas balansen i många av de övningar vi gör vanligtvis men vi bör även träna specifika övningar för att få bästa effekt och resultat.

Rörlighet

Vår rörlighet tränas genom att vi utför de rörelser vi vill eller behöver vara rörliga i. Behöver vi till exempel bli bättre på att böja benen tränar vi knäböj och ökar rörelseomfånget allt eftersom tills vi når önskad rörlighet.

Det viktiga när vi styrketränar är alltså att vi genomför rörelserna i det omfång vi vill kunna genomföra rörelsen, om inte kommer vi till slut uppleva oss själv stela och mindre rörliga.
Rörligheten kan och bör tränas med egen kroppsvikt, t ex Yoga samt med vikter alltså i styrketräning.

Vi kan också träna rörligheten genom att töja eller som vi ofta säger stretcha.
För att få effekt av stretching måste man tänka på samma sätt som vi gör gällande tandborstning, det ska göras varje dag och minst två minuter per muskelgrupp. Att stretcha kroppen kan alltså vara ett helt eget träningsprogram på 45 min alternativt att man stretchar vissa delar av kroppen där man önskar ökad rörlighet.

Oftast vill vi bli rörligare för att kunna genomföra olika rörelser korrekt eller bara för att bli av med eller undvika smärta i kroppen som uppstår av spända muskler som ger obalans mellan våra kroppshalvor, fram/baksida på kroppen (se delen om balans). Viktigt att ta med sig är att ökad rörlighet genom stretching inte automatiskt ger ökad rörlighet i t ex knäböj men att det underlättar att träna rörligheten i specifika övningar.

Slutligen

Jag hoppas du fick lite nya insikter kring hur du ska lägga upp din träning för att nå dina mål, få eller bibehålla en stark och rörlig kropp. Mål som underlättar arbete, fritid och ditt liv i allmänhet.

Kontakta mig eller boka tid direkt online för hjälp med allt detta.

Vad krävs för att lyckas? En fråga om Attityd.

När man ska genomföra något i livet så kräver uppgiften rätt ”mindset”. På svenska attityd, man måste ha rätt inställning. Oavsett om det är att klara av en uppgift på jobbet eller i skolan. Eller göra en förändring av en levnadsvana och därigenom förändra sin livsstil. Eller bara klara av en utmaning man tagit för sig.

Allting börjar med en tanke och alla vet vi att tankar inte finns på riktigt. De är bara något vår hjärna skapar för att vi ska kunna genomföra saker. Antingen praktiskt; handling – eller kunna berätta vad vi tycker och tänker; ord. I vårt huvud skapar vi tankar hela tiden, både positiva och negativa och ibland kan det kännas fullt och rörigt. För att det inte ska bli övermäktigt och bara snurra i huvudet måste man sortera ut de tankar som är viktiga och leder till nånting. Alltså handling eller ord. Övriga tankar får man låta passera och försvinna.

Hur kan man styra detta och sortera ut tankar?

Jo, tänk dig att du sitter och tittar på en väldigt trafikerad motorväg. Där kan du se och registrera alla bilar oavsett färg och modell/märke. I början hinner du med det, men snabbt märker du att det går för fort och du tappar kontrollen, allt blir rörigt och kaos. Precis samma sak är det som händer i ditt huvudet när du har för mycket tankar du försöker fokusera på.

Hur löser man det här då? Jo, man väljer ut ett fåtal bilar och koncentrerar sig på dem, till exempel gula bilar. Efter ett tag kommer det inte kännas så rörigt då bilarna i andra färger än gult bara svischar förbi eftersom du inte fokuserar på dem. Samma ska gör du med tankarna i ditt huvud, fokusera på de tankarna som är viktiga och relevanta för dig. Låt de andra onödiga tankarna (och framförallt de automatiska negativa tankarna) som vi skapar i huvudet svischa bort. Det låter väl bra?

Nu till de positiva tankarna

Nu när du har låtit de onödiga och negativa tankarna svischa bort blir det lättare att göra verklighet av de nödvändiga tankarna. Detta för att du ska lyckas med det du vill.

Om man nu vill göra verklighet av en tanke. Kanske att man ska förändra levnadsvanan fysisk aktivitet och gå ifrån att vara relativt stillasittande till att börja träna. Hur ska man gå tillväga då?

Jo, man måste självklart vilja göra det (Vilja) och man måste vara motiverad att göra det (Motivation). Det gäller oavsett om det är en sak man gör en kort tid eller något man gör en längre tid. Efter det kommer vi till det viktigaste av allt, Disciplin! Man måste ha disciplinen att genomföra det och följa sin plan, oavsett vad som händer. Det sker variationer i förutsättningarna, man blir t ex sjuk får man anpassa sig till det, justera sin plan och fortsätta framåt för att lyckas med det man förutsatt sig. Allt för att i slutändan kunna känna och tänka. ”Jag gjorde det trots att det inte alltid var lätt, det uppstod hinder på vägen som jag överkom och jag lyckades”. Varje gång vi lyckas växer/utvecklas vi som personer i rätt riktning, och självförtroendet samt självkänslan blir starkare. Din attityd blir starkare.

Det man också måste ta i beaktning är att man har rätt kunskap för det hela. Eller att man får hjälp av någon som har kunskapen som situationen kräver. Utan kunskap eller rätt hjälp blir det svårt, om inte omöjligt att lyckas och risken är att man ger upp i frustration eller hopplöshet. 

Vad vill jag att ni ska ta med er av det här?

Jo, att alla kan lyckas med det man förutsätter sig, om det är inom rimliga gränser. Att uppgiften kräver att man har viljan, motivationen och har disciplinen att genomföra det. Sen måste man självklart tro på sig själv och att det man gör fungerar.

Attityd, Vilja, Motivation, och Disciplin!

I mitt arbete som personlig tränare träffar jag och hjälper många människor till en förändring i deras levnadsvanor, som då i förlängningen påverkar deras livsstil på ett positivt sätt. Att se dem lyckas med det de kommer till mig för att få hjälp med gör mig oerhört glad och är drivkraften till att fortsätta med det yrket jag gick in i mitten av -90 talet och som jag kommer fortsätta med så länge jag kan och vill.

Lycka till med allt ni företar er att utföra oavsett om det är fysisk träning, en uppgift på jobbet eller i skolan o.s.v.

Väl mött

Kontakta mig eller boka en tid direkt online.