Ofta när man pratar om kost nämner man att man bör äta allsidigt och varierat, vad innebär det?
Jo, det innebär helt enkelt att man ska äta allsidigt för att få med alla delar av kostcirkeln såsom kolhydrater, protein, fett, samt vitaminer, mineraler och fibrer. Varierat innebär att man får i sig dessa delar genom att äta olika livsmedel, maträtter. T ex kött och potatis en dag, kyckling med ris en dag o.s.v.
Kan man då applicera samma tänk på träning? Självklart kan man och enligt mig bör man det. Jag gör det i min egen träning med mycket goda resultat. Hur fungerat det, hur ska man tänka?
Så här fungerar det. Att träna allsidigt innebär att man tränar sin kondition, styrka och koordination samt sin balans och rörlighet och det här ska man träna varierat. Vi tar en del i taget och benar ut det.
Styrka
För allsidig styrka bör man träna rörelser som innebär att man involverar så många muskler man kan i varje övning, t ex knäböj, bänkpress o.s.v.
För att det ska vara varierat bör man i övningarna utföra många reps med lägre vikt ibland där man tränar sin uthålliga styrka och få reps med högre vikt i bland där man tränar sin maximala dynamiska styrka. Till det bör man lägga till isometrisk träning, statiska övningar såsom planka med mera. I det flesta övningar finns det en del av kroppen som arbetar isometriskt, t ex i en armhävning arbetar bålen i ett statiskt läge.
Rörelserna ska även utföras i olika hastigheter för att tvinga de olika muskelfibrerna (typ 1 och typ 2) och även bindväven som finns i våra muskler samt omsluter dem att anpassa sig maximalt. Vi gör alltså väldigt långsamma rörelser ibland till väldigt snabba eller explosiva rörelser ibland.
Kondition
Samma princip för kondition som för muskelstyrka för att det ska bli allsidigt. Vi bör träna den genom att använda så många muskler som möjligt, alltså hela kroppen, inte t ex bara löpning utan även lägga in träningspass där vi använder överkroppen som t ex i rodd, stakmaskin, crosstrainer och gruppträningsklasser som BodyCombat, Zumba, m.m.
För att det ska bli varierat bör vi träna i längre perioder, allt från 20 min och längre där vi håller ett jämnt tempo till att vi kör kortare perioder som intervallträning där vi tar i lite mer en kort stund för att sedan sakta in och hämta ny kraft för att kunna repetera, t ex Tabatapass.
Koordination
Innebär kontroll över olika rörelser, ett samspel mellan kroppens nervsystem och muskulatur. Förmågan att kunna samordna olika rörelser i förhållande till varandra, till omgivningen och till situationen är viktigt i såväl vardagslivet som inom idrotten.
Koordinationen tränas när vi genomför rörelser där större delar av kroppen är med och vi upplever att det är svårt eller relativt svårt att genomföra det, t ex jumping jacks där armar och ben synkront ska ut till sidorna av kroppen och snabbt tillbaka igen, att springa och studsa en boll med ena handen för att sedan i farten byta till andra handen o.s.v.
Balans
Handlar om dels att vi kan hålla vår kropp balanserad när vi till exempel står på ett ben samt att vi har balans i styrka mellan våra kroppshalvor (höger/vänster) samt fram och baksidan av kroppen.
Vår balans bör tränas med egen kroppsvikt samt med extern belastning, t ex med redskap som viktplatta, ViPR, TRX m.m.
Självklart tränas balansen i många av de övningar vi gör vanligtvis men vi bör även träna specifika övningar för att få bästa effekt och resultat.
Rörlighet
Vår rörlighet tränas genom att vi utför de rörelser vi vill eller behöver vara rörliga i. Behöver vi till exempel bli bättre på att böja benen tränar vi knäböj och ökar rörelseomfånget allt eftersom tills vi når önskad rörlighet.
Det viktiga när vi styrketränar är alltså att vi genomför rörelserna i det omfång vi vill kunna genomföra rörelsen, om inte kommer vi till slut uppleva oss själv stela och mindre rörliga.
Rörligheten kan och bör tränas med egen kroppsvikt, t ex Yoga samt med vikter alltså i styrketräning.
Vi kan också träna rörligheten genom att töja eller som vi ofta säger stretcha.
För att få effekt av stretching måste man tänka på samma sätt som vi gör gällande tandborstning, det ska göras varje dag och minst två minuter per muskelgrupp. Att stretcha kroppen kan alltså vara ett helt eget träningsprogram på 45 min alternativt att man stretchar vissa delar av kroppen där man önskar ökad rörlighet.
Oftast vill vi bli rörligare för att kunna genomföra olika rörelser korrekt eller bara för att bli av med eller undvika smärta i kroppen som uppstår av spända muskler som ger obalans mellan våra kroppshalvor, fram/baksida på kroppen (se delen om balans). Viktigt att ta med sig är att ökad rörlighet genom stretching inte automatiskt ger ökad rörlighet i t ex knäböj men att det underlättar att träna rörligheten i specifika övningar.
Slutligen
Jag hoppas du fick lite nya insikter kring hur du ska lägga upp din träning för att nå dina mål, få eller bibehålla en stark och rörlig kropp. Mål som underlättar arbete, fritid och ditt liv i allmänhet.
Kontakta mig eller boka tid direkt online för hjälp med allt detta.