Den stora julutmaningen: 24 dagar med armhävningar

Hur mycket behöver man röra på sig för att må bra? Jag brukar svara när någon frågar ”tillräckligt” och får då motfrågan ”hur mycket är det?”. Ja, det finns rekommendationer från WHO och så vidare men man vet faktiskt inte förrän man provat själv. Det är ungefär som med kost, det finns mängder av råd och teorier. Men det finns bara ett sätt passar oss alla, vårt eget och det är samma svar där på frågan ”hur mycket?”; tillräckligt. Varken mer eller mindre för då blir det fel. Har vi råkat äta för mycket en period får vi äta lite mindre en period och tvärtom tills vi hittar tillbaka till där vi mår bäst.

Kroppen letar alltid efter balans för att vi ska må bra. När vi är ur balans mår vi således sämre. Det vi vet gällande rörelse är att det är bra för oss att röra på oss varje dag och träna ibland. Vi gör det lite ofta och ibland mera och intensivare.

Utmaningen för oss alla!

Här kommer min utmaning att röra oss lite mer och det ofta, i det här fallet varje dag. Jag kommer under december köra en av mina absoluta favoritövningar; armhävningar. Den är en favorit för att när man väl lärt sig tekniken är den enkel och effektiv. Man tränar förutom styrkan i bröst, axlar och triceps även musklerna i hela bålen och till viss delen i benen, visst är det toppen! Varje dag utgår jag från dagens datum och lägger till en nolla på hur många jag ska göra just den dagen. Idag är det den första december och jag gjorde alltså 10 armhävningar. Imorgon blir det 20 st o.s.v fram till 24:e december.

Klart att du ska hänga på och köra!
Bestäm hur många armhävningar du ska göra varje dag och sätt igång redan nu!

Behöver du hjälp med din träning? Kontakta mig eller boka tid med mig direkt online.
/Magnus

The Murph Challenge på STC Norrköping

Den 27 maj är det dags för en rejäl utmaning. Jag ska då genomföra The Murph Challenge på STC Norrköping.

Murph WOD består av följande moment och ska göras på kortast möjliga tid:

  1. 1.6 km löpning
  2. 100 pull-ups
  3. 200 Push-ups
  4. 300 knäböj
  5. 1.6 km löpning

Allt detta ska genomföras i turordning, man gör klart alla repetitioner på ett moment innan man fortsätter med nästa, samt att under hela tiden ska en viktväst som väger ca 10 kilo bäras.

HIIT Strenght extra special

Vi kommer under ett HIIT Strenght pass på STC, tisdag den 30/4 kl 17:30 att testa på att köra passet. Tanken är att de som deltar kör utifrån sin förmåga och kapacitet, och vi kommer då köra parvis enligt IGOYGO, reps delas upp mellan de två i paret

.Den 27/5-24 kl 19 körs hela vi passet enskilt och man väljer då själv vilken nivå man vill lägga sig på. Men man kan köra hälften av alla repetitioner, push-ups på knä o.s.v. Tanken är att vi ska peppa varandra och ha roligt.

Du kan läsa mer om vad The Murph Challenge handlar om här https://themurphchallenge.com/

Vill du vara med och köra anmäler du dig som vanligt i STC:s app och självklart kan du bara komma förbi och heja på oss som kör.

The Murph Challenge på STC Norrköping

Läs mer om hur det gick när vi körde The Murph Challenge på STC Norrköping.

Vad vi kan göra för vår fysiska och psykiska hälsa.

De flesta av oss vet redan vilken oerhörd positiv effekt träning/fysisk aktivitet ger på både vår fysiska som psykiska hälsa. Den positiva effekten av träning märker vi snabbt på vår hälsa.

Känner du någon som är osäker och kanske inte kommit igång med att röra på sig? Be dem kika på det korta klippet här nedan för lite fakta och inspiration. https://www.svt.se/nyheter/lokalt/sormland/experten-sa-mycket-behover-du-trana

Kontakta mig för stöd på din väg till ett hälsosammare liv.

Hur behåller man motivationen?

Vintern håller Sverige och oss alla i ett järngrepp just nu. I ett sånt här läge när det är mörkt och kallt kan det vara svårt att hålla motivationen till träning och fysisk aktivitet i gång.

Hur kan man göra för att få till motivationen?

Jag vill dela med mig av några av mina bästa tips.

  1. Sätt upp mål. Både ett stort mål och delmål på vägen ditt. T ex ”jag ska gå ned 15 kilo till sommaren”. dela sedan upp det i mindre delmål, 1 kilo per vecka under 15 veckor. 
  2. Se till att ditt mål är S.M.A.R.T. 
    • S = Specifikt. Exakt vilket mål vill du nå.
    • M = Mätbart. Hur kan du mäta att du kommit närmare eller nått ditt mål.
    • A = Attraktivt. Det är ett mål du verkligen vill nå.
    • R = Realistiskt. Det är ett mål du faktiskt kan nå. Antingen på egen hjälp eller med hjälp av någon annan.
    • T = Tidsbestämt. Du sätter upp ett slutdatum för när du ska ha nått ditt mål.
  3. Se över vilka förutsättningar du har att arbeta med/utgå ifrån.
  4. Gör en plan för hur du ska nå ditt mål.
  5. Tag hjälp av ett proffs för att fylla i det du saknar i ditt arbete på vägen mot ditt mål. Någon som talar om vad du behöver göra. hur du ska göra det hur ofta m.m. Man ska alltid försöka själv men också ha självinsikten att ibland behöver man faktiskt hjälp för att nå sitt mål, även om  det kanske bara är någon som inspirerar och pushar på under vägen.

Mitt arbete som personlig tränare är just det här, att hjälpa människor som har bestämt sig att nå sina mål, oavsett vilka förutsättningar de har. Vi kommer se till att ditt mål är S.M.A.R.T.

Nu har STC Scandinavian Training Center PT-kampanj

Nu har STC Scandinavian Training Center kampanj på alla PT-paket STC, 15% rabatt till och med den 18 februari, passa på att köpa nya timmar eller fylla på de du har idag. https://www.stc.se/personlig-traning/

För frågor, bokning av PT med mera är det bara att ni hör av er direkt till mig.

Vi ses på STC Scandinavian Training Center.

Sex steg till nya vanor

Sex steg för en ny vana

Så här inför det nya året och en tid när många tänker över sina levnadsvanor och funderar på att göra en förändring kring dessa finns det sex steg till nya vanor. Vanor som att komma igång med träningen, lägga om kosten, gå ned i vikt med mera. Jag vill dela med mig lite av vad som är viktigt att ta med sig på vägen för att man lättare ska lyckas.

Man brukar säga att skapa en ny vana tar ca 90 dagar, en del säger 21 dagar, 61 dagar med mera, men av egen erfarenhet när jag själv skapat en ny vana och även när jag hjälpt andra så är det 90 dagar man ska ta med i sin planering.

Sex steg för nya vanor

Det är sex steg för nya vanor man går igenom, alla lika viktiga och det går tyvärr inte att hoppa över något av dem. Då faller allt och man får börja om från början, mindre roligt men självklart lärorikt om det skulle ske.

1. Förnekelse : Det första steget som hjälper dig att skapa en ny vana

Processen med att skapa en vana börjar med de första ledtrådarna vi får som viskar till oss i vårt öra. En svag nästan icke hörbar röst som säger till oss att vi har en ohälsosam eller negativ vana som behöver ersättas med en ny, hälsosam och positiv vana. Ibland kommer informationen från andra människor, andra gånger inser vi det själva.

Det gemensamma är det faktum att vi får en aning om att vi kan ha en vana värd att ändra på. Samtidigt kan vi också uppleva förnekelse eller motstånd. Vi letar efter skäl till att behålla en vana eller avfärdar argumenten för förändringen. Människor gillar att behålla allt som det är och tanken på stor förändring gör oss inte alltför exalterade till en början.

2. Begrundande : Det längsta skedet i processen

Det här är det längsta skedet i processen. Det kan vara i månader, år eller till och med en livstid. Det är det ögonblick du inser att du har en dålig vana, att den påverkar dig och att det är bäst att lämna den och skapa en ny.

Det här är också stadiet där du bestämmer dig och så småningom vidta åtgärder för att uppnå förändringen. Det råder inte längre någon förnekelse när det gäller den dåliga vanan. Det kan emellertid råda brist på motivation eller finnas svårigheter att hitta rätt väg mot förändring.

3. Förberedelse : Nu börjar det hända saker

Förberedelsestadiet är det stadiet där vi börjar göra en riktig ansträngning för att förändras. Det är när vi försöker och försöker igen, även om vi fortsätter att misslyckas.

I detta skede upptäcker vi hur svårt det verkligen är att ändra en vana, byta en gammal mot en ny. Vi är dock fortfarande medvetna om att vi behöver ändra den. Vi börjar identifiera de viktigaste hindren som vi måste ta oss förbi för att förändras. Det är ett nödvändigt steg som representerar framsteg.

4. Insikt : Ett viktigt steg för att skapa en vana

I detta skede har vi etablerat medvetna och kontinuerliga ansträngningar för att skapa en vana. Vi planerar en strategi för att uppnå vårt mål, ofta med hjälp av andra människors råd eller samlad information. Vi har uppnått märkbara prestationer, även om de kanske inte visar på en radikal förändring.

Många gånger misslyckas insiktsstadiet eftersom vi inte utför de andra stegen. Vissa människor vill lyckas på en gång, men det brukar inte hända. I vilket fall som helst kan vi se observerbara och tydliga framsteg i detta skede.

5. Underhålla : Behålla den nya vanan

Som namnet antyder är detta stadiet där vi behåller våra nya beteenden. Vi har skapat ny vana. Nu måste vi få den att vara och integrera den i våra liv. I detta skede råder det större övertygelse och självförtroende.

För att upprätthålla den nya vanan måste vi dock förvärva fler nya vanor. Till exempel, om målet var att sluta röka, skulle en ny vana med fysisk aktivitet vara perfekt. Det är också mycket viktigt att vara motiverad och belöna dig själv ofta för dina prestationer.

6. Återfall : Det mänskliga sinnet är inte linjärt

Återfall är mycket normalt i förändringsprocessen. Det mänskliga sinnet är inte linjärt. Men ett återfall betyder inte att du måste gå tillbaka ända till början.

Om du får ett återfall bör du gå tillbaka till förberedelsestadiet av processen. Det är också viktigt att inte bli förvirrad. Istället borde du vara motiverad och inte låta tvivel ta över. Det är alltid bra att undersöka vad som ledde till återfallet och identifiera riskfaktorerna.
Att ändra en vana och skapa en ny är inte lätt. Men när du gör det ökar du din självkänsla och känner dig mer optimistisk och säker på vad du kan göra. Dessutom förbättrar du också livskvaliteten och eliminerar potentiellt skadliga faktorer.

De sex stegen

Det är de sex stegen man går igenom för att skapa en ny vana som ersätter en tidigare som man ansåg inte var hälsosam eller positiv. Viktigt att ta med sig på vägen är att de gamla vanorna alltid ligger kvar och lurar i vårt undermedvetna. Hamnar vi en situation med mycket stress, eller blir sjuka är det lätt att hjärnan styr oss tillbaka till den gamla vanan då den sitter djupare rotad en den nya oftast gör, beroende på hur länge man levt med den nya vanan så klart.

Den nya vanan

Som ett exempel är en person som tidigare rökt och sedan slutat, skapat en ny vana i vuxen ålder utan att röka. Skulle den personen utsättas för hög stress under en period, t ex förlora arbete med mera eller drabbas av sorg, någon nära går bort finns risken att hjärnan styr om för att vi ska ”överleva”. Detta kan göra att vi återgår då till en äldre mer rotad vana för att det underlättar för hjärnan.

Det viktiga är då att vi har verktygen för att antingen stoppa tillbakagången eller styra tillbaka till den vanan vi faktiskt vill leva med, den positiva och hälsosamma.
Vilka verktygen är lär man sig på vägen när man skapar den nya vanan, alla har olika från person till person.

Ska du skapa en ny vana 2024?
Hoppas att du med detta fått med dig lite om hur du ska lyckas nå ditt mål.

Vill du bolla tankar, funderingar eller vill ha konkret hjälp finns jag ett mail, sms eller samtal bort. Du kan även boka tid direkt online.

//Magnus